Vahvistavat vatsalihasliikkeet

Tässä sarjassa opetan sinulle viisi keskivartaloa kokonaisvaltaisesti vahvistavaa liikettä. Kun lähdemme asiakkaani kanssa vahvistamaan keskivartaloa, ensimmäinen tavoite on löytää syvät vatsalihakset. Syvät eli poikittaiset vatsalihakset ovat tärkeässä roolissa tukemassa asentoa sekä ylläpitämässä hyvää ryhtiä. Kun osaat aktivoida syvät vatsat tulee myös isoista, räjähtävistä ja tasapainoa haastavista liikkeistä helpompia ja tehokkaampia.


Syviä vatsalihaksia aktivoivien liikkeiden lisäksi asiakkaideni ohjelmista löytyy myös vinoja vatsalihaksia kehittäviä liikkeitä sekä tasapainoa ja kehonhallintaa haastavia liikkeitä. Nämä osa-alueet yleensä unohtuvat ohjelmista, vaikka niitä on tärkeä kehittää.

Näytän sinulle viisi suosikkiliikettäni, joita käytän itse ja jotka löytyvät usein myös asiakkaideni ohjelmista. Voit lisätä nämä liikkeet ohjelmaasi, olit sitten aloittelija tai kokenut treenaaja.


Vatsarutistus käsi/levypainon avulla.

Tämä liike on ihan ykkönen harjoitellessa poikittaisten vatsalihasten aktivointia ja alaselän asennon hallintaa. Kuulen usein kun asiakas/treenaaja toteaa, että hän ei pysty tekemään istumaannousu liikettä tai se sattuu lähinnä selkään eikä tunnu vatsalihaksissa.

Perinteinen istumaannousu liike ei tutkitusti ole erityisen kehittävä, varsinkaan poikittaiselle vatsalihakselle. Liikkeessä työskentelevät lähinnä lonkankoukistaja lihakset, joten jos tavoitteena on saada vahva, litteä vatsa ei tämä liike palvele tarkoitusta. Liike on myös aloittelijalle hyvin haastava ja väärin tehtynä rasittaa alaselkää. Seuraavassa liikkessä opit kuinka tehdä rutistusliike oikein ja kun hallitset tämän on muiden isompien rutistusten tekeminen helpompaa.

Tämä liike vahvistaa suoria vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta sekä syviä vinoja vatsalihaksia.

Vatsalihas painolla 1..jpg
  • Asettaudu selinmaakulle matolle. Ota käsiisi levypaino/käsipaino. Sopiva määrä painolle on 5 - 10 kiloa.

  • Kierrä kyynerpäitä sisään, niin että ne osoittavat suoraan eteenpäin. Näin varmistat, että hartiat ovat optimaalisessa asennossa.

  • Paina alaselkä tiukasti kiinni lattiaan. Voit kuvitella itsellesi hännän jonka laitat “koipien väliin”.

  • Jännitä alavatsa ja rutista itsesi ylös, niin että lavat irtoavat lattiasta.

Vatsalihas painolla 2..jpg
  • Ylös rutistuksen aikana pidä katse etuviistoon, hartiat rentona ja alaselkä painettuna lattiaan.

  • Sinun ei tarvitse nousta kovin ylös. Tiedät liikeradan olevan tarpeeksi pitkä, kun tunnet levypainon reisilläsi.

  • Ylös rutistuksen aikana hengitä voimakkaasti ulos.

  • Rutistuksen jälkeen palaa hallitusti alkuasentoon. Ennen uutta toistoa varmista, että alaselkäsi on jälleen tukevasti kiinni lattiassa ja syvät vatsalihakset ovat aktiiviset.

Iina Levälä